15 อาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็ก (2023)

ธาตุเหล็กมักเกี่ยวข้องกับเนื้อสัตว์ แต่ความจริงแล้วอาหารจากพืชหลายชนิดมีสารอาหารที่จำเป็นและสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในแต่ละวันได้

ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ การมีธาตุเหล็กที่สะสมไว้ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งนำออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง การควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย และความเข้มข้นของจิตใจสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH). สัญญาณว่าคุณได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ หรือโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กอาจรวมถึงการขาดพลังงาน ผิวซีด มือและเท้าเย็น และเล็บอ่อนแอเมโยคลินิก.

หากคุณเลือกรับประทานอาหารจากพืช ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารที่คุณอาจพบว่ายากที่จะได้รับเพียงพอ เนื่องจากแหล่งอาหารจำนวนมากของแร่ธาตุนี้มาจากสัตว์ กบทวิจารณ์ที่เผยแพร่ในฉบับเดือนพฤศจิกายน-ธันวาคม 2018 ของวารสารการแพทย์ไลฟ์สไตล์อเมริกันพบว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีความชุกของร้านค้าที่มีธาตุเหล็กพร่องสูงและมีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กโรคโลหิตจางกว่าประชาชนทั่วไป

สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้คือร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งพบในอาหารจากพืชบางชนิดได้ไม่ดีมากกว่าธาตุเหล็กฮีมซึ่งพบในอาหารสัตว์บางชนิด เช่นสำนักพิมพ์สุขภาพฮาร์วาร์ดหมายเหตุ หากคุณกำลังกินเฉพาะที่ไม่ใช่ hemeอาหารที่มีธาตุเหล็กคุณอาจต้องโหลดแหล่งที่มาที่ไม่ใช่ฮีมเหล่านี้มากกว่าที่คุณคิด และกลยุทธ์อื่นๆ เช่น การรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเข้ากับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงวิตามินซีและแคลเซียมต่ำสามารถช่วยในการดูดซึมและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายประจำวันได้

ที่กล่าวว่าอย่าคิดมาก “โดยทั่วไปแล้วการให้ความสนใจกับเรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสหรัฐอเมริกาหรือประเทศที่ร่ำรวยอื่นๆ” กล่าวDavid Katz, MD, ไมล์ต่อชั่วโมงซึ่งประจำอยู่ที่เมืองแฮมเดน รัฐคอนเนตทิคัต “มีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะมีธาตุเหล็กต่ำ (และอาจเกี่ยวข้องกับโรคโลหิตจาง) หากรับประทานพืชเป็นหลักโดยเคร่งครัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีมีประจำเดือน แต่การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถเอาชนะปัญหานี้ได้ในกรณีส่วนใหญ่”

อาหารจากพืชหลายชนิดเป็นแหล่งที่ดีหรือยอดเยี่ยมที่สามารถช่วยให้คุณได้รับค่าที่แนะนำต่อวันที่ 8 มิลลิกรัม (มก.) สำหรับผู้ชาย 18 มก. สำหรับผู้หญิง หรือ 27 มก. สำหรับสตรีมีครรภ์ ตามที่ NIH ระบุไว้ (แม้จะมีความประทับใจจากการ์ตูน Popeye ยุคเก่า แต่ผักโขมไม่ใช่ตัวเลือกเดียวของคุณ แม้ว่ามันอาจจะฉลาดก็ตาม)

การเพิ่มธาตุเหล็กจากพืชมาพร้อมกับข้อดีอื่น ๆ ดร. แคทซ์กล่าวว่า "การรับประทานพืชเป็นหลักนั้นดีต่อโลกมาก" “มันใจดีและอ่อนโยนกว่าสัตว์ที่เราไม่ได้เลี้ยงเพื่อเชือด และดีต่อสุขภาพของเราเองมาก ลดโรคอ้วน เบาหวาน มะเร็ง โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม”

หากคุณพบว่าคุณได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แม้จะใช้ตัวเลือกด้านล่างก็ตาม อาจถึงเวลาแล้วที่จะต้องหารือเกี่ยวกับอาหารเสริมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ สำหรับหลายๆ คน ดีที่สุดคือการได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่ขัดสี ซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นนอกเหนือจากธาตุเหล็กที่สามารถช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ไม่ต้องพูดถึง อาหารเสริมสามารถมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องผูกคลื่นไส้และอิจฉาริษยา.

เพิ่มพลังธาตุเหล็กจากพืชด้วยอาหารปราศจากสัตว์ 15 ชนิด

ต้องการโหลดโปรตีนและธาตุเหล็กในครั้งเดียวหรือไม่? มองไปที่ถั่วขาว พืชตระกูลถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วย — ซึ่งตามความหมายแล้วคือผลไม้ของพืชในตระกูลถั่วFabaceae— ไม่เพียงแต่มีโปรตีนจากพืช 17.4 กรัมเท่านั้น แต่ยังให้ธาตุเหล็ก 6.6 มก. อีกด้วยอยทำให้พวกเขาเป็นแหล่งที่ดี ลองถั่วขาวในสตูว์หรือซุปกับพืชที่มีธาตุเหล็กอื่นๆ เช่นผักคะน้าและผักโขม

ถั่วแดงหลวงมีธาตุเหล็กอยู่ด้านหลังถั่วขาว (5.2 มก. ต่อถ้วย ทำให้เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมอยบันทึก). และเนื่องจากพืชตระกูลถั่วเหล่านี้มีราคาไม่แพง มีไฟเบอร์สูง เป็นโปรตีนจากพืช จึงยากที่จะหยิบกระป๋องออกจากชั้นวางของร้านขายของชำ (เลือกใช้พันธุ์ที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่มีโซเดียมเมื่อทำได้) สำหรับอาหารค่ำที่มีธาตุเหล็กในตอนเย็นของฤดูใบไม้ร่วงหรือฤดูหนาว ผู้รับประทานมังสวิรัติพริกด้วยฐานถั่วแดงอาจจะโดนจุด

กากน้ำตาล Blackstrap ได้รับการยกย่องมาอย่างยาวนานว่ามีปริมาณธาตุเหล็กสูง (4 มก. ในหนึ่งช้อนโต๊ะ ต่ออย) แต่หลายคนไม่แน่ใจว่าจะปรุงอาหารด้วยสารให้ความหวานแบบดั้งเดิมที่มีรสขมกว่านี้ได้อย่างไร ไม่ควรใช้แทนกากน้ำตาลชนิดธรรมดาเพราะระดับความหวานต่างกัน ให้มองหาสูตรอาหารสำหรับจินเจอร์สแนป ข้าวโอ๊ต หรือถั่วอบที่เรียกสายพันธุ์แบล็กสแตรปที่อุดมด้วยธาตุเหล็กโดยเฉพาะเพื่อเพลิดเพลินกับกากน้ำตาลประเภทนี้และใช้ประโยชน์จากปริมาณธาตุเหล็ก

ปุย บ๊อง และเคี้ยว,Quinoaทำให้เป็นฐานที่อร่อยสำหรับสลัดธัญพืช แคสเซอโรล พริกยัดไส้ และอื่นๆ (คุณยังสามารถทำโจ๊กควินัวได้หากคุณเบื่อข้าวโอ๊ตในตอนเช้า!) และเมื่อคุณปรุงอาหารเหล่านี้ คุณจะเพิ่มโปรตีน แคลเซียม ไฟเบอร์ และธาตุเหล็กจำนวนมากให้กับการบริโภคประจำวันของคุณ ควินัวเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี โดยมีปริมาณ 2.8 มก. ต่อถ้วยอย.

เมื่อคุณอยากทานผลไม้แห้ง ลองนึกถึงลูกพีชอบแห้ง ของว่างเคี้ยวหนึบที่ให้บริการ ¼ ถ้วยมีธาตุเหล็กอยู่ประมาณ 1.6 มก. ตามข้อมูลของอย. "คุณสามารถเพิ่มลูกพีชแห้งลงในถั่วผสมได้ ทำให้เป็นส่วนผสมที่มีธาตุเหล็กสูงจากพืช" บิชอฟฟ์แนะนำ “ถั่วมีธาตุเหล็กสูงตามธรรมชาติเช่นกัน ดังนั้นของว่างนี้เพียงอย่างเดียวสามารถให้ธาตุเหล็กถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ”

แอปริคอตมีฤดูกาลตั้งแต่ช่วงต้นเดือนพฤษภาคมถึงกรกฎาคม แต่เมื่อคุณซื้อแอปริคอตแห้งแล้ว คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันได้ทุกช่วงเวลาของปี ในขณะที่คุณทำเช่นนั้น คุณจะได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเล็กน้อย — การให้บริการ ¼ ถ้วยให้ธาตุเหล็กบางส่วน 1.1 มก. ตามข้อมูลของอย. เขย่าแอปริคอตแห้งลงในขนมอบที่คุณชื่นชอบหรือใช้เป็นท็อปปิ้งหวานสำหรับข้าวโอ๊ต

คะน้าเป็นแหล่งของธาตุเหล็กจากพืช เช่นเดียวกับลูกพี่ลูกน้องที่มีใบเขียวของมัน และเช่นเดียวกับผักโขม การปรุงสีเขียวหยิกนี้จะดึงเอาธาตุเหล็กออกมาในระดับที่มีนัยสำคัญ ในทางตรงกันข้ามผักคะน้าดิบ 1 ถ้วยมีธาตุเหล็กน้อยกว่า 1 มก.การปรุงอาหารใบเขียวนี้สามารถนำมาใกล้ 1 มก. ต่อถ้วย ผัดคะน้ากับน้ำมันมะกอก ถั่วขาว และกระเทียมสดสำหรับอาหารจานไดนามิกที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก (และไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์)